চলছে পবিত্র রোজার মাস। ইফতার, রাতের খাবার আর সেহরিতে নানা রকম মুখরোচক খাবার খাওয়ার প্রবণতা অনেকেরই থাকে। তবে শুধু পেট ভরানো নয়, প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করাও জরুরি। শরীর ঠিক রাখতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও ফ্যাটের মতো উপাদান সঠিক অনুপাতে গ্রহণ করতে হয়। বিশেষ করে যারা ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তবে শুধু বেশি প্রোটিন খেলেই হবে না, কখন এবং কীভাবে খাচ্ছেন, সেটাও সমান জরুরি।

প্রোটিন ওজন কমাতে সাহায্য করে

প্রোটিন শরীরের পেশি গঠনের প্রধান উপাদান। শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে পেশির গঠন দুর্বল হয়ে যায়। এছাড়া প্রোটিন হজম করতে শরীরের বেশি শক্তি খরচ হয়, ফলে ক্যালোরি পোড়ানোর হার বা ‘থার্মিক এফেক্ট’ বৃদ্ধি পায়। প্রোটিন দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে, তাই অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে। এই দুই কারণে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে প্রোটিন কার্যকর ভূমিকা রাখে।

অতিরিক্ত প্রোটিন ক্ষতিকর

অনেকে মনে করেন বেশি প্রোটিন খেলেই দ্রুত ওজন কমবে। কিন্তু অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। আমাদের দেশে ইফতারে অনেক সময় অতিরিক্ত প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়। এতে রক্তে ইউরিক অ্যাসিডের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। যাদের ডায়াবেটিস আছে, তাদের ক্ষেত্রে প্রস্রাবের মাধ্যমে অতিরিক্ত প্রোটিন বের হয়ে যাওয়ার ঝুঁকিও থাকে। তাই প্রয়োজন অনুযায়ী, সঠিক পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণই বুদ্ধিমানের কাজ।

কখন প্রোটিন বেশি খাবেন

সেহরিতে প্রোটিন রাখা সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। দিনের প্রথম খাবারে প্রোটিন থাকলে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকে। একই সঙ্গে ক্ষুধা বাড়ানোর হরমোন ঘেরলিনের নিঃসরণ কম হয়। ফলে সারাদিন অকারণে ক্ষুধা লাগে না এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতাও কমে। সেহরিতে ডিম, দুধ, ডাল, ছোলা বা দই রাখতে পারেন।

ঘুমের আগে কীভাবে প্রোটিন খাবেন

রাতে ঘুমের আগে একবারে অনেক প্রোটিন খাওয়া ঠিক নয়। শরীর একসঙ্গে খুব বেশি প্রোটিন শোষণ করতে পারে না। প্রতিবার খাবারে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন রাখা ভালো। এতে পেশি সারাদিন প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় এবং বিপাক হার সক্রিয় থাকে। ভারী ব্যায়াম করলে ঘুমের আগে এক গ্লাস দুধ বা অল্প ছানা খাওয়া যেতে পারে, যা ঘুমের মধ্যেও পেশি মেরামতে সাহায্য করে।

ব্যায়ামের পর প্রোটিনের গুরুত্ব

ব্যায়ামের পর প্রোটিন খাওয়া অত্যন্ত উপকারী। শরীরচর্চার সময় পেশির তন্তুতে সূক্ষ্ম ক্ষত তৈরি হয়। ব্যায়াম শেষ করার ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের মধ্যে প্রোটিন গ্রহণ করলে পেশি দ্রুত মেরামত ও পুনর্গঠন হয়। এই সময়কে ‘অ্যানাবলিক উইন্ডো’ বলা হয়। যারা নিয়মিত শরীরচর্চা করেন, তারা ইফতারের পর হালকা ব্যায়াম করে এরপর প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেতে পারেন।

রোজায় সুস্থ থাকতে ও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে প্রোটিন অবশ্যই প্রয়োজন, তবে সেটি সঠিক সময় ও সঠিক পরিমাণে গ্রহণ করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। সচেতন খাদ্যাভ্যাসই পারে রোজার মাসে আপনাকে সুস্থ, সতেজ ও ফিট রাখতে।

সূত্র: গালফ নিউজ, টাইমস অব ইন্ডিয়া।